건강을 위해 배달 음식을 멀리하고 집밥을 고집하는데도 몸의 피로가 가시지 않는다면 주방의 조리 도구와 식탁 위 반찬 구성을 점검해봐야 한다. 많은 이들이 마늘이나 등푸른 생선 같은 항염 식품을 챙겨 먹는 것으로 충분하다고 믿지만, 정작 음식을 만드는 과정에서 발생하는 염증 유발 물질에는 무관심한 경우가 많다. 특히 육류나 생선을 노릇함을 넘어 바싹 구워 먹는 습관은 건강한 식재료를 오히려 독으로 만들 수 있다. 고온에서 음식을 조리할 때 단백질과 지방이 당과 반응해 생성되는 '최종당화산물(당독소)'이 체내 염증 수치를 높이는 주범이기 때문이다.

 

최근 호주 모나시대 연구팀이 발표한 자료에 따르면, 당독소가 풍부한 식단은 산화 스트레스를 유발하고 만성 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났다. 같은 식재료라도 프라이팬에 굽거나 튀기는 등 수분이 없는 상태에서 고온의 열을 가하면 삶거나 찔 때보다 훨씬 많은 당독소가 만들어진다. 음식을 속까지 익히는 것은 중요하지만, 겉면이 짙은 갈색이나 검은색으로 변할 때까지 조리하는 것은 피해야 한다. 가급적 수육이나 조림처럼 수분을 활용한 조리법을 선택하고, 구이가 불가피하다면 레몬즙이나 식초를 활용해 독소 생성을 억제하는 지혜가 필요하다.

 

집밥이라는 이름 뒤에 숨은 가공식품의 비중도 살펴볼 대목이다. 햄, 소시지, 냉동 너겟 등 간편하게 데워 먹는 반찬들이 식탁의 절반 이상을 차지한다면 이는 사실상 초가공식품 식단과 다를 바 없다. 초가공식품은 가공 과정에서 나트륨과 당분 함량은 높아지고 식이섬유는 파괴되어 비만과 당뇨 등 대사 질환의 원인이 된다. 집에서 차렸다는 안도감에 가공육과 시판 소스를 남용하고 있지는 않은지 확인해야 한다. 가공육 대신 두부나 달걀을 올리고, 인공 양념 대신 들기름과 간장 등 기본 양념을 쓰는 것만으로도 염증 관리에 큰 도움이 된다.

 

식이섬유 섭취에 대한 오해도 바로잡아야 한다. 흔히 샐러드 한 접시를 먹으면 충분한 채소를 섭취했다고 생각하기 쉽지만, 양상추나 오이 위주의 가벼운 구성으로는 하루 권장량인 20~30g을 채우기에 턱없이 부족하다. 실제 샐러드 한 접시에 든 식이섬유는 권장량의 10%에도 미치지 못하는 경우가 많다. 따라서 잎채소 위주의 샐러드에만 의존하기보다 주식을 흰쌀밥에서 현미나 귀리 등 잡곡밥으로 바꾸고, 반찬으로 콩이나 해조류를 자주 곁들여 전체적인 식이섬유 밀도를 높이는 전략이 훨씬 효과적이다.

 

식사 후 습관적으로 찾는 건강 간식도 때에 따라서는 독이 될 수 있다. 저녁 식사를 마친 뒤 밤늦게 섭취하는 과일이나 견과류, 요거트는 비록 건강한 식품일지라도 결과적으로 전체 칼로리 섭취를 늘리고 소화 기관의 휴식을 방해한다. 야간에 이어지는 대사 활동은 몸의 회복을 더디게 하고 염증 반응을 촉진하는 환경을 조성한다. 식사 시간을 일정하게 유지하고 취침 전 최소 3시간은 공복 상태를 유지하는 것이 염증 관리의 기본이다. 늦은 시간 출출함을 달래기 위해 먹는 '건강식'이 결국 몸을 망치는 야식이 될 수 있음을 명심해야 한다.

 

결국 염증 없는 몸을 만드는 핵심은 특정 슈퍼푸드를 찾는 것이 아니라 매일 반복되는 식사 패턴의 교정에 있다. 고온 조리를 줄이고 가공식품 비중을 낮추며, 통곡물과 콩류를 통해 식이섬유를 충분히 확보하는 식단이 뒷받침되어야 한다. 집밥의 형식을 갖추는 것보다 중요한 것은 그 안에 담긴 영양의 질과 조리의 방식이다. 오늘 저녁 식탁 위에 오른 음식이 바싹 구워진 고기인지, 아니면 촉촉하게 익힌 찜 요리인지 확인하는 작은 변화가 만성 염증으로부터 몸을 지키는 첫걸음이 될 것이다.